5 Vitamina C: Beneficii, surse si rol in organism

lectura de 13 minute

Vitamina C este o vitamină esențială pentru menținerea sănătății organismului. Este una dintre cele mai studiate și apreciate vitamine, indispensabilă pentru imunitate, protecția celulelor și buna funcționare a organismului.s

Este un antioxidant puternic, care protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și ale stresului oxidativ — procese ce pot accelera îmbătrânirea și pot afecta funcționarea normală a organismului.

Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale vitaminei C este acela de a sprijini sinteza colagenului, proteina care oferă fermitate și elasticitate pielii, dar care este la fel de importantă și pentru sănătatea oaselor, a articulațiilor și a țesuturilor conjunctive. În plus, vitamina C contribuie la întărirea sistemului imunitar, la vindecarea rănilor și la regenerarea celulară.

Pentru că organismul uman nu poate produce sau stoca vitamina C, este esențial să o obținem zilnic din alimentație sau suplimente. 

În România, studiile arată că o mare parte din populație nu consumă suficientă vitamina C zilnic, mai ales în sezonul rece, când aportul de fructe și legume proaspete scade, iar nevoia organismului de protecție imunitară crește.

Descoperă toate produsele Vitamina C Herbagetica.

Beneficiile vitaminei C pentru sănătate

Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine pentru sănătate, recunoscută pentru numeroasele sale beneficii — de la întărirea imunității și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, până la susținerea pielii, a oaselor și a nivelului optim de energie.

„Vitamina C este implicată direct în sinteza colagenului şi funcţionarea optimă a articulaţiilor, fără ea apar dureri articulare cu inflamaţie. Pielea uscată trădează tot o lipsă de vitamina C, care este necesară pentru hidratarea şi supleţea tegumentului.”

Mihaela Bilic

Protecția împotriva radicalilor liberi și a stresului oxidative

Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot daună celulelor și țesuturilor din corpul uman. Aceștia sunt produși în mod natural în organism, dar nivelul lor poate crește din cauza unor factori precum poluarea, fumatul, alimentația proastă și expunerea la radiații. Atunci când nivelul de radicali liberi este prea mare, aceștia pot duce la stres oxidativ, un proces care poate contribui la apariția unor boli precum cancerul, bolile cardiovasculare și îmbătrânirea prematură.

Susținerea sistemului imunitar

Vitamina C ajută la producerea de celule albe din sânge, cum ar fi limfocitele și fagocitele, care sunt responsabile pentru lupta împotriva infecțiilor. De asemenea, vitamina C stimulează producerea de anticorpi, care sunt proteine ​​specializate care ajută la eliminarea microbilor și a altor agenți patogeni din organism.

Citește și Cum crești imunitatea naturală în sezonul rece

Sănătatea pielii și a țesuturilor conjunctive

În afară de protecția împotriva radicalilor liberi și susținerea sistemului imunitar, vitamina C are și un rol important în menținerea sănătății pielii și a țesuturilor conjunctive. Aceasta are un efect antioxidant puternic, ajutând la protejarea celulelor pielii împotriva daunelor provocate de radiațiile UV, poluare și alți factori de mediu.

De asemenea, vitamina C joacă un rol cheie în producerea de colagen, care este o proteină esențială pentru structura și sănătatea pielii, a unghiilor, a părului și a altor țesuturi conjunctive. Colagenul ajută la menținerea elasticității pielii și la prevenirea ridurilor și a îmbătrânirii premature.

Știați că vitamina C nu doar protejează organismul de radicalii liberi și întărește sistemul imunitar, ci are și un rol esențial în menținerea sănătății pielii și a țesuturilor conjunctive, contribuind la sinteza colagenului și la menținerea fermității și elasticității naturale a pielii?

Regenerarea celulelor și vindecarea rănilor

Un alt beneficiu important al vitaminei C este regenerarea celulelor și vindecarea rănilor. Vitamina C este implicată în procesul de sinteză a colagenului, care este o proteină esențială pentru formarea țesutului conjunctiv și a pielii. Colagenul este, de asemenea, important în procesul de vindecare a rănilor și al altor leziuni.

Vitamina C are, de asemenea, un efect antioxidant puternic, ajutând la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și de alți factori de mediu. Aceste proprietăți antioxidante sunt utile în procesul de vindecare a rănilor, deoarece ajută la reducerea inflamației și la promovarea vindecării țesuturilor.

Prevenirea și tratarea răcelii și gripei

Un alt beneficiu important al vitaminei C este prevenirea și sprijinul în perioada răcelilor și gripei. Vitamina C joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar, care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor, inclusiv a virusurilor care provoacă răceala și gripa.

Numeroase studii au arătat că suplimentarea cu vitamina C poate ajuta la reducerea duratei și severității simptomelor răcelii și gripei, în special atunci când este luată la primele semne de boală. De asemenea, vitamina C poate ajuta la prevenirea răcelii și a gripei, mai ales la persoanele care sunt expuse la riscul de a lua aceste infecții, cum ar fi persoanele care lucrează în medii aglomerate sau copiii care merg la școală.

Suplimentarea zilnică cu 1000 mg de vitamina C poate sprijini organismul în sezonul rece, întărind sistemul imunitar, protejând celulele de stresul oxidativ și contribuind la sănătatea pielii și a țesuturilor conjunctive.

Descoperă care sunt suplimentele naturale pentru imunitate

Protecția inimii

Vitamina C poate juca un rol important și în protejarea sănătății inimii și a sistemului cardiovascular. Unul dintre modurile în care vitamina C poate proteja inima este prin prevenirea stresului oxidativ. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanții din organism. Acest dezechilibru poate provoca leziuni la nivelul vaselor de sânge și poate contribui la dezvoltarea bolilor de inimă.

Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și reducând astfel stresul oxidativ. De asemenea, vitamina C poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol “rău” (LDL) și poate îmbunătăți funcția endotelială, care este esențială pentru sănătatea vaselor de sânge.

Studiile au arătat că persoanele cu un nivel crescut de vitamina C din sânge au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. În plus, dintr-un alt studiu s-a constatat că suplimentarea cu vitamina C poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, mai ales la persoanele cu tensiune arterială ridicată.

Reducerea riscului de cancer

Vitamina C poate avea și un efect benefic în reducerea riscului de cancer. Cercetările au arătat că vitamina C poate ajuta la prevenirea formării de celule canceroase prin neutralizarea radicalilor liberi și prin menținerea integrității ADN-ului.

De asemenea, vitamina C poate ajuta la stimularea sistemului imunitar și poate ajuta la eliminarea celulelor anormale din organism, inclusiv celulele canceroase. Suplimentarea cu vitamina C poate fi utilă mai ales la persoanele cu un risc crescut de cancer, cum ar fi fumătorii sau persoanele expuse la substanțe toxice.

Surse naturale de vitamina C

Fructe și legume bogate în vitamina C

Iată câteva dintre cele mai bune surse naturale de vitamina C din fructe și legume:

Ardeiul gras: Ardeiul gras este o sursă excelentă de vitamina C, cu 183% din doza zilnică recomandată (DZR) într-un ardei gras roșu de mărime medie.

Fructele citrice: Portocalele, grepfrutul, lămâile, lime-urile și mandarinele sunt toate bogate în vitamina C. Un grapefruit de mărime medie poate furniza 78% din DZR.

Kiwi: Kiwi este o altă sursă excelentă de vitamina C, cu un kiwi de mărime medie care furnizează aproximativ 71% din DZR.

Broccoli: Broccoli este o legumă cruciferă bogată în nutrienți, inclusiv vitamina C. O cană de broccoli fiert oferă aproximativ 135% din DZR.

Varza de Bruxelles: Varza de Bruxelles este o altă legumă cruciferă care conține vitamina C. O jumătate de cană de varză de Bruxelles fiertă poate furniza aproximativ 80% din DZR.

Fructe de pădure: Afinele, căpșunele și zmeura sunt toate surse bune de vitamina C. O cană de afine proaspete poate furniza aproximativ 16% din DZR.

Ananas: Ananasul este o altă sursă bună de vitamina C, cu o cană de ananas tăiat oferind aproximativ 105% din DZR.

Papaya: Papaya este o altă sursă bogată de vitamina C, cu o papaya mare oferind aproximativ 235% din DZR.

Cartofii dulci: Cartofii dulci sunt o sursă bună de vitamina C, cu un cartof dulce de mărime medie oferind aproximativ 35% din DZR.

Acestea sunt doar câteva dintre cele mai bune surse naturale de vitamina C din fructe și legume. Alte surse includ mango, guava, pepene galben, spanac, roșii și multe altele.

Câtă vitamina C conține o lămâie? 

O lămâie medie conține între 30 mg și 53 mg de vitamina C, reprezentând aproximativ 34% până la aproape 60% din doza zilnică recomandată. Această cantitate variază în funcție de mărimea și soiul lămâii.

Alimente din România de vitamina C:

Fructe:

• Măceșe
• Coacăze negre
• Agrișe 
• Căpșuni
• Zmeură

Legume:

• Ardei gras
• Varză
• Broccoli și conopidă
• Spanac și frunze verzi
• Roșii

 Alte surse naturale de vitamina C

În afară de fructe și legume, există și alte surse naturale de vitamina C, printre care se numără:

Organismele marine, cum ar fi algele, scoicile și crustaceele, care conțin cantități semnificative de vitamina C.

Produsele din carne, cum ar fi ficatul și rinichii, care conțin cantități bune de vitamina C.

Produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza, conțin cantități mici de vitamina C, dar pot contribui la aportul total al vitaminei în alimentație.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, linte și năutul, conțin cantități moderate de vitamina C.

Semințele și nucile, cum ar fi semințele de floarea-soarelui și migdalele, conțin cantități reduse de vitamina C, dar sunt o sursă bună de alte nutrienți importanți pentru sănătate.

În afară de alimentele bogate în vitamina C, există și suplimente alimentare care pot oferi o doză suplimentară de vitamina C. Acestea pot fi o opțiune pentru persoanele care nu primesc suficientă vitamina C din dieta lor sau pentru cele care doresc să-și întărească imunitatea în mod specific.

Vezi și articolul Top 10 alimente pentru întărirea imunității

Istoria descoperirii și utilizării vitaminei C

Știați că vitamina C are o poveste fascinantă, care a început pe mare? În secolul al XVIII-lea, marinarii sufereau de scorbut — o boală gravă cauzată de lipsa acestei vitamine, ce provoca sângerări gingivale și dureri articulare severe. Descoperirea că fructele și legumele proaspete preveneau boala a schimbat complet medicina navală.

Știați că primul care a demonstrat legătura dintre alimentație și prevenirea scorbutului a fost medicul britanic James Lind, în secolul al XIX-lea? Totuși, abia în 1928, cercetătorul Albert Szent-Györgyi a reușit să izoleze vitamina C din ardei gras, deschizând calea către studiul aprofundat al rolului său în sinteza colagenului și protejarea celulelor.

Știați că vitamina C a devenit esențială în timpul celui de-al Doilea Război Mondial, fiind folosită pentru prevenirea scorbutului în rândul militarilor? Astăzi, ea este una dintre cele mai populare vitamine la nivel global, folosită zilnic pentru susținerea imunității, a pielii și a sănătății generale — inclusiv în România, unde suplimentarea este frecvent recomandată în lunile reci.

Carența și supradoza de vitamina C

Simptomele care indică o posibilă carență de vitamina C

• Oboseală și slăbiciune generală
• Dureri musculare și articulare
• Gingivită și sângerări gingivale
• Petice roșii sau purpurii pe piele
• Usacarea și pierderea elasticității pielii
• Oboseală și iritabilitate
• Pierderea apetitului și scăderea în greutate
• Anemie

Carența de vitamina C poate duce la o afecțiune numită scorbut, care este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea la persoanele cu alimentație deficitară sau cu tulburări de absorbție intestinală.

Iată câteva simptome care pot indica o posibilă carență de vitamina C:

Este important de remarcat faptul că simptomele care indică o posibilă carență de vitamina C sunt similare cu alte afecțiuni și probleme de sănătate, de aceea, este important să consultați un medic pentru un diagnostic corect. De asemenea, este important să urmați o alimentație echilibrată și sănătoasă, bogată în vitamina C și alte nutrienți esențiali, pentru a evita apariția unei carențe.

Știați că deficitul de vitamina D3 este foarte frecvent în România, mai ales în sezonul rece, când expunerea la soare este redusă, și poate afecta sănătatea oaselor, sistemul imunitar și starea generală de energie?

Riscurile și simptomele supradozei de vitamina C

Deși vitamina C este esențială pentru sănătate, o supradoză poate avea efecte negative asupra organismului. Cea mai mare doză zilnică admisă pentru vitamina C la adulți este de 2000 de miligrame (mg) pe zi, iar pentru copii depinde de vârstă și greutate.

Simptomele supradozei de vitamina C pot include:

• Diaree
• Grețuri și vărsături
• Dureri de cap
• Insomnie
• Arsură sau iritare la nivelul stomacului
• Probleme cu absorbția de cupru, ceea ce poate duce la anemie
• Probleme renale

Este important de menționat că supradoza de vitamina C este rară în cazul alimentației echilibrate și a utilizării de suplimente alimentare în doze recomandate. Cu toate acestea, supradoza poate apărea în cazul utilizării excesive de suplimente alimentare cu vitamina C.

Vitamina C ca supliment alimentar

Tipuri de suplimente de vitamina C

Există mai multe tipuri de suplimente de vitamina C disponibile pe piață. Acestea includ:

Acid ascorbic: Acestă este forma cea mai comună și mai pură de vitamina C, care se găsește în multe suplimente de vitamina C. Este ușor de absorbit de organism, dar poate provoca iritații la nivelul stomacului la doze mari.

Ascorbat de sodiu: Această formă de vitamina C este mai ușor de digerat și nu irită stomacul la fel de mult ca acidul ascorbic. De asemenea, are un gust mai bun.

Ascorbat de calciu: Acesta este un alt tip de ascorbat și are aceleași beneficii ca și ascorbatul de sodiu. De asemenea, poate fi mai eficient în reducerea riscului de formare a pietrelor la rinichi decât alte forme de vitamina C.

Ester-C: Acesta este un tip de vitamina C cu o formulă specială, care conține și metaboliți de vitamina C. Este mai ușor de absorbit și poate fi mai puțin iritant pentru stomac.

Vitamina C liposomală: Acesta este un tip de vitamina C învelită în lipide, ceea ce îi permite să fie mai ușor absorbită în celule. Este, de asemenea, mai puțin probabil să provoace iritații la nivelul stomacului.

Vitamina C naturală: Aceasta este o formă naturală de vitamina C, care este obținută din surse naturale, precum fructe și legume bogate în vitamina C. Este adesea găsită sub formă de pulbere sau capsule și este considerată a fi mai ușor de digerat decât alte forme de vitamina C sintetică.

Când este recomandat să se ia suplimente de vitamina C?

Suplimentele de vitamina C sunt adesea utilizate ca o modalitate convenabilă de a crește aportul de vitamina C în organism, în special pentru persoanele care nu primesc suficientă vitamina C prin dieta lor. În general, suplimentele de vitamina C sunt recomandate în următoarele situații:

• Când aportul de vitamina C prin dietă este insuficient: Dacă nu puteți obține suficientă vitamina C din alimentele pe care le consumați, suplimentele de vitamina C pot ajuta să vă asigurați că obțineți necesarul zilnic.
• În perioade de stres: Stresul poate reduce nivelul de vitamina C din organism, de aceea suplimentele de vitamina C pot fi utile pentru a vă ajuta să mențineți nivelul optim de vitamina C în astfel de perioade.
• În timpul sezonului rece: Suplimentele de vitamina C pot ajuta la prevenirea sau tratarea răcelilor și a gripei, prin îmbunătățirea funcției sistemului imunitar.
• În cazul fumatului: Fumatul poate reduce nivelul de vitamina C din organism, prin urmare suplimentele de vitamina C pot fi utile pentru fumători pentru a ajuta la menținerea unui nivel optim de vitamina C.

Precauții și avertismente privind suplimentele de vitamina C

Există câteva precauții și avertismente privind utilizarea suplimentelor de vitamina C:

• Dozele mari de vitamina C pot cauza diaree, greață și dureri de stomac. Este important să respectați doza recomandată de produsul pe care îl luați.
• Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi calculii renali, ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a lua suplimente de vitamina C.
• Suplimentele de vitamina C pot interfera cu anumite medicamente, cum ar fi aspirina și anticoagulantele. Persoanele care iau astfel de medicamente ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a lua suplimente de vitamina C.
• Persoanele care sunt alergice la vitamina C ar trebui să evite suplimentele care conțin această vitamină.
• Suplimentele de vitamina C pot interacționa cu anumite teste medicale, cum ar fi testele pentru glicemie și testele de urină pentru acidul acetilsalicilic. Este important să informați medicul dumneavoastră că luați suplimente de vitamina C înainte de a efectua astfel de teste.

Vitamina C Organica este un supliment alimentar care conține trei ingrediente principale: Acerola (Malphigia glabra), Păducel (Crataegus oxyacantha/Crataegus monogyna) și Măceș (Rosa canina). Aceste ingrediente sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C și pentru proprietățile lor antioxidante.

Vitamina C Forte conține o doză mare de vitamina C, mai mare decât cea găsită în sursele alimentare obișnuite. Acesta poate fi luat de persoanele care nu consumă suficientă vitamina C prin alimentație sau care au nevoie de o doză mai mare de vitamina C pentru a-și menține sănătatea.

În concluzie, vitamina C este o vitamină esențială pentru sănătatea noastră și poate fi obținută prin consumul de alimente bogate în această vitamină sau prin utilizarea suplimentelor alimentare. Suplimentele alimentare care conțin vitamina C, cum ar fi Vitamina C Organica și Vitamina C Forte, pot fi o modalitate excelentă de a asigura o doză adecvată de vitamina C în dietă și de a preveni deficiențele care pot duce la probleme de sănătate.

Când și cum se ia vitamina C corect

Nevoia de vitamina C crește semnificativ în perioadele de stres intens, infecții respiratorii sau oboseală cronică, iar doza de bază recomandată nu mai este suficientă. 

Momentul cel mai bun din zi pentru suplimentarea cu vitamina C, este dimineața, sau prima parte a zilei, pentru că are efect energizant, benefic pentru zile solicitante. De asemenea, va oferi protecție pe tot parcursul zilei împotriva stresului oxidativ și a oboselii.

În caz de răceală, gripă sau viroze respiratorii doza de vitamina C necesară este de 500-1000 mg/zi, dozele mai mari se iau doar la recomandarea medicului. 

Vitamina C se asociază foarte bine cu vitamina D3 și Zinc. Combinația sinergică a celor trei elemente oferă un impact maximizat asupra imunității prin neutralizarea radicalilor liberi din organism, proliferarea celulelor imunitare și activarea celulelor T, esențiale în apărarea împotriva agenților patogeni.

Descoperă beneficiile Vitaminei D3

Doza zilnică recomandată de vitamina C

Cantitatea optimă de vitamina C diferă în funcție de vârstă, sex, stil de viață și de nevoile organismului (stres, fumat, infecții, sarcină).

Categoria de vârstă	Doză zilnică recomandată (mg/zi)	Observații
Sugari (0–6 luni)	40 mg	Se obține în mod natural prin laptele matern.
Copii 7–12 luni	50 mg	Se poate aduce și prin fructe/legume proaspete.
Copii 1–3 ani	15–35 mg	Nevoile cresc odată cu diversificarea alimentației.
Copii 4–8 ani	40–50 mg	Important pentru dezvoltarea țesuturilor și imunitate.
Copii 9–13 ani	65–75 mg	Aport suficient pentru creștere și protecție antioxidantă.
Adolescenți 14–18 ani	75–90 mg	Se recomandă mai mult la sportivi sau în perioade de stres.
Adulți (≥19 ani)	90 mg (bărbați) / 75 mg (femei)	Aport minim pentru funcția imunitară normală.
Femei însărcinate	85–100 mg	Nevoile cresc datorită dezvoltării fetale.
Femei care alăptează	115–120 mg	Suplimentar pentru aportul transmis prin lapte.
Fumători	+35 mg peste doza de bază	Fumatul scade nivelul plasmatic de Vit. C.
Perioade de stres, viroze, efort intens	500–1000 mg	Se poate suplimenta temporar în funcție de toleranță.

Cele mai frecvente întrebări despre Vitamina C (FAQ)

Ce rol are vitamina C în menținerea imunității și a nivelului de energie?

Vitamina C crește mobilitatea și eficiența neutrofilelor și limfocitelor, celulele care neutralizează agenții patogeni, fiind eficientă pentru susținerea sistemului imunitar. Pentru energie, stimulează sinteza de dopamină și norepinefrină, fiind foarte bună dacă o iei în prima parte a zilei.

Care este cea mai eficientă formă de vitamina C pentru organism?

Fiecare formă de vitamina C este diferită, în funcție de biochimia sa și toleranța organismului. Pentru rezultate sigure, vitamina C naturală din Acerola are și co-factori naturali care asigură o absorbție ridicată și întăresc imunitatea. 

Când este recomandat să iei vitamina C – dimineața sau seara?

Dimineața este cel mai recomandat moment pentru a lua vitamina C. Vitamina C are efect energizant, stimulează sinteza de dopamină și norepinefrină, ceea ce o face ideală pentru începutul zilei.

Ajută și la reducerea stresului oxidativ și la susținerea imunității în perioadele de activitate intensă.

Ce alimente din România conțin cea mai multă vitamina C naturală?

Fructele de Acerola au de 20-30 de ori mai multă vitamina C decât portocalele. Alte alimente din România ce conțin vitamina C sunt măceșele, cătina, ardeiul gras roșu, coacăzele negre, pătrunjelul verde, zmeura, căpșunile și afinele.

Poți lua vitamina C împreună cu zinc și vitamina D3?

Da, chiar este o combinație foarte bună pentru întărirea imunității și creșterea rezistenței organismului în sezonul rece sau în perioade de suprasolicitare.

Câtă vitamina C se recomandă zilnic în perioadele de stres sau răceli?

În perioadele de stres și răceli este recomandat să iei vitamina C în doze de 500 – 1000 mg pe zi. Pentru infecții severe, se pot administra chiar 2000 mg/zi dar doar la recomandarea medicului și pentru o perioadă scurtă de timp.

Cumpara acum Cumpara acum Vitamina C Organica VITAMINA C forte