Top 5 alimente bogate în Fier

Fierul este un mineral esențial care are un rol critic în transportul oxigenului în organism și formarea sângelui și a hemoglobinei. Se estimează că în jur de 20% dintre femei, 3% dintre bărbați și 50% dintre femeile însărcinate, au carență de fier. Simptomele deficienței de fier includ oboseala, paloarea pielii sau stări de iritabilitate. 

În jur de 65% din totalul de fier asimilat de organism se află în hemoglobină. Hemoglobina este o proteină formatoare a celulelor roșii responsabile pentru transportul oxigenului la nivel celular. O cantitate mai mică de fier este repartizată în mioglobină, o proteină care se găsește în țesutul muscular. Mioglobina asigură aportul de oxigen al mușchilor și produce energie în timpul activității fizice.

Din fericire, chiar și în cazul unei deficiențe de fier, există surse naturale la care putem apela pentru a spori aportul. În următoarele rânduri ale articolului vom trece în revistă cele mai importante surse de fier și cum putem crește absorbția acestuia în organism.  

Tipuri de Fier

În alimente, există două tipuri de Fier: hemic și non-hemic. Organismul le asimilează diferit. Produsele de origine animală sunt bogate atât în fier hemic, cât și în fier non-hemic. Organismul uman, absoarbe Fierul hemic mult mai ușor, comparativ cu cel non-hemic, dar fierul hemic nu livrează un aport atât de mare de fier. Fierul din surse vegetale conține doar fier non-hemic, ceea ce înseamnă că livrează o cantitate mai mare de fier, dar acesta nu se absoarbe la fel de bine.

Pentru aportul corect de Fier, este bine să consumăm alimente care au ambele tipuri de fier. Sau, dacă avem o dietă predominant vegetariană, este bine să asociem alimentele bogate în fier cu cele care pot crește absorbția fierului.

Alimente bogate în fier hemic și non-hemic: ficat, carnea roșie, carnea de pui, fructele de mare, lintea, fasolea, tofu, cerealele integrale, fructele uscate (prune, smochine sau caise), nuci,  semințe, ouă.

Legume frunzoase bogate în Fier: spanac, varza kale, algele, broccoli, asparagus, pătrunjel.

5 alimente bogate în Fier

1. Spanac

100 de grame de spanac asigură 2,7 mg de Fier. Deși spanacul conține Fier non-hemic, el este bogat și în Vitamina C, ceea ce înseamnă că Fierul obținut din spanac, are o absorbție ridicată în organism.

Spanacul este bogat și în antioxidanți numiți carotenoizi cu rol antiinflamator, reduc riscul de cancer și protejează vederea.

2. Carne de organe

Ficatul, rinichii, creierul sau inima din surse animale sunt foarte bogate în nutrienți și în mod special în Fier. Conțin și proteine, seleniu, vitamina A sau vitaminele din grupul B. Acidul Folic, sau vitamina B9, este frecvent asociat cu Fierul pentru că stimulează producția de hemoglobină.

3. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil cea mai bogată sursă de Fier. Cercetările arată că persoanele care consumă frecvent carne roșie, de pasăre sau pește prezintă risc scăzut de deficiență de Fier sau anemie.

4. Semințele de dovleac

28 de grame de semințe de dovleac conțin 2,5 mg de Fier și sunt o sursă suplimentară de Vitamina K, Zinc sau Magneziu.

5. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră este surprinzătoare când vine vorba de aportul nutrițional, inclusiv când vine vorba de suplimentarea dietei cu Fier. 28 de grame de ciocolată neagră se echivalează cu 3,4 mg de Fier, dar și de alți nutrienți cum ar fibrele prebiotice, care hrănesc bacteriile intestinale și ajută la absorbția intestinală a nutrienților.

Pentru a profita la maximum de beneficiile ciocolatei, caută să cumperi ciocolată cu min. 70% cacao.

Simptomele deficienței de Fier:

Anumite persoane au risc ridicat de a dezvolta o deficiență de Fier. Acestea sunt:

  • Persoanele cu un statut social defavorizat
  • Cei care au tulburări digestive
  • Persoanele în vârstă
  • Persoanle care urmează o cură de slăbire
  • Cei care consumă foarte multă cafea
  • Femeile cu menstruație abundentă
  • Femeile însărcinate, pentru că o mare parte din Fierul din organism este concentrat pe dezvoltarea fetusului
  • Persoanele care nu au o dietă diversificată cu fructe, legume și carne

Simptomele deficienţei de Fier sunt:

  • Oboseala cronică
  • Amețeli
  • Paloarea tenului
  • Păr fragil cu tendință de cădere
  • Stări de iritabilitate
  • Slăbiciune musculară
  • Sindromul picioarelor neliniștite
  • Unghii fragile

Bonus: cum să crești absorbția Fierului în organism

Modalitatea în care preparăm și asociem alimentele ne poate ajuta foarte mult în creșterea absorbției de Fier din alimentație.

Spre exemplu, alimentele bogate în Vitamina C, cum ar fi citricele, roșiile, afinele, kiwi sau legumele verzi frunzoase, ajută la absorbția Fierului în organism dacă le combini cu alimente bogate în Fier.

Cafeaua, ceaiul sau vinul roșu în schimb pot inhiba absorbția de Fier. La fel și alimentele foarte bogate în calciu sau suplimentele pe bază de Calciu, stopează absorbția Fierului. Așadar, consumă cafea, ceai sau lactate, doar între mesele principale.

Vitamina C naturală extrasă din Acerola crește absorbția de Fier

Vitamina C are un rol cheie în absorbția Fierului, ea transformă moleculele de Fier într-un format solubil, ușor asimilabil de către celulele mucoasei gastrointestinale. De asemenea, are capacitatea de preveni efectele negative cauzate de substanțele care inhibă acțiunea Fierului: calciul, proteinele din produsele lactate sau cafeaua. Vitamina C poate crește cu până la 67% rata de absorbție a Fierului.

Acidul Folic extras din Drojdie-de-bere stimulează producția hemoglobinei

Acidul Folic, sau vitamina B9, este necesar pentru a produce celule noi, pentru a le menține sănătoase și pentru a preveni mutațiile de ADN care pot provoca boli cronice. Acidul folic este un pion cheie în utilizarea Fierului pentru producția hemoglobinei. El este necesar pentru formarea hemului, compus organic, de care se leagă Fierul în formarea hemoglobinei.

Studiile clinice efectuate asupra persoanelor anemice, au demonstrant că nivelul hemoglobinei crește cu până la 52% la administrarea concomitentă de Fier cu Acid Folic.

feronixFeronix fier natural cu absorbție ridicată

Feronix este un supliment alimentar cu formă superioară de Fier bisglicinat, Vitamina C și Acid folic pentru formarea globulelor roșii și producția de hemoglobină. Asocierea de Fier bisglicinat cu Vitamina C naturală și Acid Folic, extract de Urzică și Ashwagandha asigură cu o capsulă:

  • 30 mg Fier bisglicinat
  • Formă superioară de Fier cu biodisponibilitate și absorbție ridicată
  • Formulă concentrată, Fier ușor asimilabil, fără efecte secundare
  • Absorbţie ridicată de Fier prin formula îmbogățit cu Vitamina C, Acid Folic și complexul de B-uri
  • Ashwagandha și Urzică pentru stimularea producției de hemoglobină