lectura de 8 minute
Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol major în menținerea sănătății generale, de la funcțiile musculare până la cele nervoase, contribuind în mod special la echilibrul psihic. Deși adesea trecut cu vederea, acest mineral este vital pentru menținerea unei stări de bine psihice și pentru a combate stresul, anxietatea și chiar depresia.
În acest articol, vom explora 10 alimente bogate în magneziu care te pot ajuta să îți asiguri un nivel adecvat de magneziu, în același timp discutând cum acesta contribuie la sănătatea mentală. De asemenea, vom aborda și simptomele și efectele unui deficit de magneziu asupra organismului.
Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o gustare sănătoasă și extrem de bogată în magneziu. O porție de 28 de grame conține aproximativ 150 mg de magneziu, acoperind o mare parte din necesarul zilnic. Pe lângă magneziu, semințele de dovleac oferă și un conținut ridicat de antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Spanacul
Spanacul este nu doar un superaliment bogat în fier, ci și o sursă excelentă de magneziu. O cană de spanac fiert conține aproximativ 157 mg de magneziu, fiind o modalitate ușoară și delicioasă de a-ți crește aportul zilnic de magneziu.
Migdalele
Migdalele sunt o gustare perfectă pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea. O porție de 28 de grame de migdale conține aproximativ 80 mg de magneziu. În plus, sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și vitamina E.
Avocado
Avocado este renumit pentru conținutul său de grăsimi sănătoase, dar și pentru magneziu. Un avocado mediu oferă aproximativ 58 mg de magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și potasiu, ceea ce îl face ideal pentru sănătatea generală.
Ciocolata neagră
Când vine vorba de ciocolata neagră, nu doar gustul contează, ci și beneficiile sale pentru sănătate. Aproximativ 28 de grame de ciocolată neagră (cu un conținut de cacao de peste 70%) conțin 64 mg de magneziu.
Leguminoasele (fasole, năut, linte)
Leguminoasele sunt o sursă bogată de proteine, fibre și, bineînțeles, magneziu. De exemplu, o cană de fasole neagră gătită conține aproximativ 120 mg de magneziu, ceea ce reprezintă o treime din doza zilnică recomandată.
Nucile caju
Nucile caju nu sunt doar delicioase, ci și bogate în magneziu. O porție de 28 de grame de nuci caju conține aproximativ 82 mg de magneziu. Acestea sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine.
Quinoa
Quinoa este o pseudocereală extrem de nutritivă, bogată în proteine, fibre și magneziu. O cană de quinoa gătită oferă aproximativ 118 mg de magneziu, fiind o alegere excelentă pentru o masă echilibrată.
Tofu
Tofu este un aliment de bază în multe diete vegetariene și vegane și este o sursă bună de magneziu. O porție de 100 de grame de tofu conține aproximativ 53 mg de magneziu. De asemenea, este bogat în proteine vegetale și calciu.
Peștele gras (somon, macrou, sardine)
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, nu este doar o sursă bună de acizi grași omega-3, ci și de magneziu. O porție de 100 de grame de somon conține aproximativ 29 mg de magneziu. Omega-3 și magneziul contribuie împreună la sănătatea mentală.
Magneziul este esențial pentru echilibrul psihic și funcționarea sănătoasă a sistemului nervos. Iată câteva moduri prin care acesta susține sănătatea mentală:
- Reglarea neurotransmițătorilor: Magneziul influențează GABA, care calmează creierul și reduce stresul și anxietatea, și glutamatul, prevenind hiperactivitatea neuronală ce poate duce la agitație și depresie.
- Reducerea cortizolului: Magneziul controlează nivelurile de cortizol, hormonul stresului, prevenind efectele sale negative asupra creierului și reducând riscul de anxietate și depresie.
- Promovarea relaxării: Acționează ca un relaxant natural, reducând tensiunea și prevenind excitabilitatea nervoasă excesivă, ceea ce scade simptomele de anxietate.
- Reglarea serotoninei: Magneziul ajută la producerea serotoninei, hormonul fericirii, prevenind astfel depresia și anxietatea.
- Îmbunătățirea somnului: Contribuie la un somn odihnitor, prin reducerea stresului și reglarea melatoninei, prevenind insomniile care afectează sănătatea mentală.
- Reducerea inflamației: Magneziul are efect antiinflamator, protejând creierul de inflamații care pot agrava tulburările mentale.
Deficitul de Magneziu: Simptome și Efecte asupra Sănătății Mintale
Un deficit de magneziu poate avea consecințe grave asupra sănătății, afectând atât corpul, cât și mintea. În timp ce multe persoane nu realizează că suferă de un deficit de magneziu, simptomele pot varia de la ușoare la severe.
Simptome ale deficitului de magneziu:
- Anxietate și iritabilitate: Lipsa de magneziu poate duce la hiperactivitatea sistemului nervos și la o stare de nervozitate constantă.
- Oboseală cronică: Un deficit de magneziu poate afecta energia celulară, ducând la oboseală constantă și epuizare.
- Crampe musculare și spasme: Magneziul joacă un rol important în relaxarea mușchilor, iar un deficit poate cauza spasme și crampe dureroase.
- Insomnie: Un nivel scăzut de magneziu poate afecta calitatea somnului, ceea ce poate agrava simptomele de stres și anxietate.
- Depresie: Magneziul este crucial pentru reglarea serotoninei, un neurotransmițător care influențează starea de spirit. Deficitul de magneziu a fost asociat cu un risc crescut de depresie.
Cum să previi deficitul de magneziu
Pentru a preveni deficitul de magneziu, este important să ai o alimentație echilibrată și variată, bogată în alimente naturale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, semințele și nucile, cerealele integrale și leguminoasele. În cazurile severe, suplimentele de magneziu pot fi recomandate de un medic.
Beneficiile suplimentelor naturale cu magneziu
Suplimentele naturale cu magneziu pot fi o soluție eficientă pentru cei care nu reușesc să obțină suficiente cantități din alimentație. Aceste suplimente ajută la completarea necesarului zilnic de magneziu și oferă multiple beneficii, de la îmbunătățirea somnului și reducerea stresului, până la susținerea sănătății oaselor și a sistemului nervos. Ele sunt disponibile sub diverse forme, iar alegerea unui supliment potrivit poate face o mare diferență în menținerea echilibrului mental și fizic.
Magneziu Forte
Magneziu Forte este un supliment puternic, formulat pentru a combate eficient deficitul de magneziu. Acesta conține magneziu de calitate înaltă și este ideal pentru cei care se confruntă cu simptome severe de stres, oboseală sau crampe musculare. Formula sa este concepută pentru o absorbție rapidă și eficientă, contribuind astfel la echilibrul psihic și la buna funcționare a sistemului nervos.
Magneziu Organic
Magneziu Organic oferă o variantă naturală și ușor de absorbit a acestui mineral esențial. Provenit din surse organice, acest supliment este ideal pentru persoanele care preferă soluții cât mai naturale și sustenabile. Magneziul organic susține relaxarea, reduce tensiunea și ajută la o mai bună gestionare a stresului cotidian, fiind în același timp blând cu stomacul.
Concluzie
Magneziul este esențial pentru menținerea unui echilibru psihic sănătos. Acesta susține funcționarea corectă a neurotransmițătorilor, ajută la reducerea nivelului de cortizol și reglează serotonina, contribuind la starea de bine generală. De asemenea, magneziul protejează creierul de inflamație și stres oxidativ și promovează un somn odihnitor.
Consumul zilnic de alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, migdalele sau avocado, poate preveni dezechilibrele psihice și poate îmbunătăți rezistența la stres. Un aport adecvat de magneziu face o diferență semnificativă în calitatea vieții și sănătatea mentală a oricărei persoane.
Surse
- Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). Magnesium and aging. Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.
- de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
- Costello, R. B., et al. (2016). Effects of oral magnesium supplementation on physical performance: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 74(6), 354-368.
- Dinicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
- Kirkland, A. E., et al. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730.
- Nielsen, F. H. (2012). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutritional Reviews, 70(3), 153-164.
- Serefko, A., et al. (2016). Magnesium in depression. Pharmacological Reports, 68(5), 1249-1259.
- Shahbah, D., et al. (2020). The role of magnesium supplementation in the treatment of depression. Magnesium Research, 33(2), 42-54.
