Acizii grași Omega-3 sunt o clasă aparte de grăsimi polisaturate esențiale pentru sănătatea organismului, dar care se obțin doar din alimentație, căci corpul uman nu îi poate produce de la sine. Puține sunt clasele de substanțe nutritive care pot garanta atât de multe beneficii precum acizii grași Omega-3: de la sănătatea inimii la susținerea sistemului osteo-articular.

Care sunt acizii grași Omega-3? De unde îi obținem? Ce beneficii Omega-3 te vor convinge să îi incluzi în dieta ta? În acest articol ne propunem să răspundem la toate aceste întrebări pentru a puncta cât de importanți sunt acizii grași Omega-3 pentru sănătate!

Care sunt acizii grași Omega-3?

Acid alfa-linolenic (ALA): Acest Omega-3 pe bază de plante se găsește în legumele cu frunze verzi, semințele de in, semințele de chia, uleiul de nuc sau de soia. Pentru ca organismul să sintetizeze ALA, trebuie să îl convertească în EPA și DHA. Acest proces este destul de ineficient și doar un procent mic de ALA consumat este convertit în EPA și DHA.

Acidul eicosapentaenoic (EPA): EPA este un acid gras care se găsește în speciile de pești grași, ulei de alge și ulei de krill. Corpul este capabil să sintetizeze EPA în forma sa originală, fără a mai fi nevoie de alți compuși pentru a o procesa.

Acidul docosahexaenoic (DHA): Se găsește, la fel ca și EPA, în pește uleios, ulei de krill și alge. Organismul va converti unele molecule de DHA în EPA pentru a menține un echilibru între cei doi acizi grași, în situația în care se consumă mai mult DHA.

Corpul are nevoie și de Omega-6, un alt tip de acid gras, pentru a funcționa corespunzător și a preveni bolile. Din fericire, acesta se obține mult mai ușor din alimentație fiind prezent în uleiuri vegetale, carne și ouă, alimente prezente de obicei în majoritatea dietelor.

Împreună, Omega-3 și Omega-6 sunt esențiale pentru menținerea unui nivel scăzut de inflamație în corp. Un raport de 1:1 între cele 2 tipuri de acizi grași este ideal. Dar, din pricina aportului scăzut de Omega-3 din dietele moderne, raportul este de 20:1 sau 30:1 Omega-6 la Omega-3. Din acest motiv apare nevoia de suplimentare a dietei cu Omega-3.

Beneficii Omega-3 pentru sănătate

Susțin sănătatea inimii

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale acizilor grași Omega-3 este modul în care aceștia afectează în mod pozitiv factorii de risc asociați bolilor de inimă. Bolile cardiace și accidentul vascular cerebral sunt principalele cauze ale decesului la nivel mondial, dar studiile arată că țările în care se consumă mai mult pește și fructe de mare au o incidență mult mai scăzută a acestor boli, datorită aportului mare de Omega-3.

Acizii grași Omega-3 contribuie la menținerea sănătății inimii și vaselor de sânge prin:

• Scăderea nivelului de trigliceride
• Reglarea colesterolului
• Reducerea tensiunii arteriale
• Prevenirea formării cheagurilor de sânge

Reduc inflamația

Inflamația stă la baza instaurării bolilor cronice, prin urmare o dietă bogată în nutrienți esențiali cu rol antiinflamator este recomandată pentru menținerea unui nivel scăzut de inflamație în corp.

Acizii grași Omega-3 pot reduce producția de molecule și substanțe asociate inflamației, cum ar fi eicosanoidele inflamatorii și citokinele. Prin acest efect, acizii grași Omega-3 scad nivelul e inflamație din corp, chiar și dacă este deja la nivel cronic.

Previn și ameliorează simptomele bolilor neurodegenerative

Anumite studii au găsit corelații între Omega-3 și scăderea episoadelor de violență, ameliorarea comportamentului antisocial și a tulburării de personalitate asociate cu bolile de tip neurodegenerativ: demență, Alzheimer sau declinul mental asociat înaintării în vârstă.

Creierul este format în proporție de 70% din grăsimi, DHA fiind cel mai abundent acid gras. Astfel, un aport ridicat de Omega-3 acționează ca neuro protector, încetinește și chiar inversează declinul cognitiv.

Pot ameliora depresia și anxietatea

Un aport scăzut de Omega-3 este asociat și cu riscul de apariție a tulburărilor mintale. Numeroase studii clinice arată că DHA-ul ajută la menținerea funcției cognitive și susține secreția de neurotransmițători ai „fericirii” și stării de bine: dopamina și serotonina. Astfel acizii grași Omega-3 intervin în ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate și reduc frecvența schimbărilor de comportament specifice persoanelor cu sindrom bipolar sau schizofrenie.

Mențin sănătatea sistemului articular

Osteoporoza este cea mai frecventă cauză a fracturilor în cazul persoanelor adulte în vârstă, boală cauzată de o rată scăzută a absobției de Calciu, cauzată de un deficit de vitamina D. Anumite studii clinice, au asociat aportul de Omega-3, cu conținut bogat de EPA, cu creșterea absorbției de Calciu în organism prin potențarea efectului vitaminei D. Astfel, se îmbunătățește densitatea osoasă.

Prin efectul antiinflamator, acizii grași Omega-3 ajută și la reducerea durerilor articulare asociate artritei. 

Susțin sănătatea feminină

Omega-3 EPA și DHA declanșează secreția de prostaglandine, un grup de substanțe derivate din acizi grași, prezente în majoritatea țesuturilor din organism cu rol de reglator hormonal, antiinflamator și relaxant muscular.  Prin urmare, acizii grași Omega-3 reduc contracțiile uterine, ce pot provoca dureri menstruale, ameliorează simptomele emoționale și sensibilitatea sânilor din timpul menstruației.

Administrare Omega-3:

Oficial, nu este omologată o anume cantitate de Omega-3 ce trebuie consumată zilnic pentru a asigura necesarul din organism. Totuși, specialiștii și organizațiile de sănătate recomandă un minim de 500mg de acizi grași Omega-3 EPA și DHA/zi pentru menținerea nivelului optim de Omega-3. Pentru administrările pe caz de boală se pot administra până la de 4000 mg/zi.

Surse naturale Omega-3:

Macrou: 6,982 miligrame/240g de carne gătită

Nuci: 2,664 miligrame/144g

Semințe de Chia: 2.457 miligrame în 1 linguriță

Hering: 1.885 miligrame

Salmon: 1.716 miligrame/88g de pește

Semințe de in: 1.597 miligrame în 1 linguriță

Ton: 1,414 miligrame/88g de pește

Pește alb: 1.363 miligrame/88g de pește

Sardine: 1.363 miligrame/110g de pește

Semințe de cânepă: 1.000 miligrame în 1 lingură

Anșoa: 951 miligrame/ 59g

Natto (soia fermentată): 428 miligrame / 144g

Concluzii:

• Aczii grași Omega-3 sunt esențiali de care corpul are nevoie pentru mai multe funcții.
• Există 3 tipuri de acizi grași Omega-3: ALA, EPA și DHA.
• Majoritatea persoanelor consumă mai mult Omega-6 decât Omega-3. Raportul dintre cele 2 trebuie sa fie de 1:1, nu 30:1 Omega-6 la Omega-3.
• Îți poți asigura aportul de Omega-3 prin consumul de: macrou, somon, hering, ulei de krill, nuci sau semințe de Chia.

Daca apelezi la suplimente pe bază de Omega-3 caută-le pe cele cu formulă fosfolipidă pentru o absorbție ridicată, cu administrare recomandată de minim 500mg/zi. Totodată, este importantă și sursa de Omega-3. La ora actuală, uleiul de krill este cea mai pură sursă de Omega-3 fiind lipsit de metale grele sau alte substanțe nocive.