Glicemia se referă la concentrația de zahăr sau glucoză din sânge. Controlul glicemic din corp este realizat prin intermediul unor mecanisme fiziologice severe. Ce este important de reținut este faptul că nivelul ridicat al zahărului din sânge poate duce la apariţia a numeroase probleme de sănătate, precum: infarctul, diabetul de tip 2, accidentul vascular cerebral, disfuncţia erectilă sau chiar orbirea permanentă.
Glucoza este forma de zahăr care se găsește în fluxul nostru sanguin și reprezintă sursa preferată de combustibil a organismului. Glucoza din sânge reprezintă unul dintre cei mai importanți factori de care trebuie să țineți cont, deoarece un nivel anormal sau în exces, poate cauza complicații severe.
Mai jos vă indicăm câteva exemple de moduri în care zahărul din sânge fluctuează și este controlat:
- Nivelul de zahăr din sânge tinde să fie în punctul cel mai scăzut dimineața, după o noapte de somn, deci după câteva ore de repaus alimentar;
- După masă, indicele glicemic crește pe măsură ce carbohidrații sunt defalcați în zahăruri simple, cum ar fi glucoza și sunt absorbiți din intestin în sânge;
- Nivelul glicemiei scade după executarea unor exerciții fizice, deoarece zahărul din sânge este folosit drept sursă de energie pentru activitatea musculară;
- Nivelul glicemiei este afectat, de asemenea de procesul de gluconeogeneză, unde glucoza este produsă din surse de non-carbohidrați, precum: glicerină, acizi grași și aminoacizi glucogenici;
- Temperaturile extrem de reci fac ca o mare parte din zahărul din sânge să fie utilizat. Prin urmare, nivelul de glucoză din sânge scade;
- Pe de altă parte, glicogenul, zahărul stocat în ficat, este responsabil pentru creșterea zahărului din sânge în pauzele dintre mese și ar trebui să împiedice hipoglicemia;
- Cu toate acestea, stresul și dezechilibrul hormonal, reduce capacitatea organismului de a stoca glicogen. Hipoglicemia poate să apară, de asemenea, după o masă bogată în carbohidrați sau scăzută în grăsime, atunci când excesul de insulină împinge prea mult zahăr în celule. Pe de altă parte, nivelul ridicat al zahărului din sânge se numește hiperglicemie. Desigur, este normal să avem parte și de o mică porție de zahăr, după o masă copioasă, însă excesul poate duce la probleme serioase de sănătate.
Glicemia este unul dintre cei mai importanți factori în homeostază, datorită faptului că glucoza este necesară pentru furnizarea energiei metabolice, necesară mai multor funcții ale celulelor. În reglarea glucozei din sânge sunt implicați mai mulți hormoni, printre care insulina, care stimulează captarea glucozei din celule, atunci când nivelul acesteia este crescut.
Atunci când consumăm o cantitate mare de carbohidrați rafinaţi, cu foarte puțină grăsime şi proteine, nivelul nostru de zahăr din sânge crește foarte mult, iar pancreasul compensează frenetic cu eliberarea de insulină. În acest caz, această ”supracompensare” de insulină, determină rezistența la insulină, ceea ce duce la diabet de tip 2, în cazul în care nu se iau măsuri. Vestea bună este că această problemă poate fi înlăturată prin adoptarea unei diete sănătoase, care echilibrează nivelul zahărului din sânge .
Cel de-al doilea hormon implicat în reglarea echilibrului glicemic este glucagonul, al cărui efect este opus, adică acesta crește nivelul glucozei din sânge, atunci când este prea scăzut. Glucagonul stimulează conversia glicogenului în ficat, la glucoză, care este eliberat apoi către sânge. De asemenea, epinefrina crește nivelul zahărului din sânge, la fel ca și glucocorticoizii și hormonii steroizi.
Echilibrează-ți nivelul de zahăr din sânge și scapă de griji! Cum? Îți recomandăm noi câteva metode, pe care le poți împărtăși apoi cu cei din jurul tău. Astfel, avem:
Grăsimi sănătoase
Da, ai citit bine: grăsimi sănătoase. Ori de câte ori mâncăm o sursă de carbohidrați, aceasta ar trebui să fie însoțită de o sursă de grăsime. De ce? Pentru că grăsimea încetinește absorția glucozei în sânge și previne excesul sau deficitul de zahăr. Acest lucru ne menține sătui pentru o perioadă mai lungă de timp, iar astfel, putem întreține o greutate sănătoasă.
Dar ce se întâmplă atunci când adoptăm o dietă săracă în grăsimi? În primul rând, ne-am înlocui grăsimea din masa noastră cu zahăr și carbohidrați rafinați, deoarece îndepărtarea grăsimii din alimente elimină, de asemenea, gust și umiditate. În al doilea rând, am experimenta poftă de zahăr și foame frecvente, deoarece grăsimea oferă sațietate și satisfacție după masă, lucru ce carbohidrații, individual, nu o fac.
Mai mult, prezența grăsimii în masă transmite semnale vezicii biliare, pentru a elibera bila. Menținerea unei diete scăzute în grăsimi, fie pe durata unor luni sau a unor ani, face ca bila să devină groasă și stagnantă. Deoarece bila conține hormoni și toxine, care trebuie să părăsească corpul, bila stagnantă permite ca acestea să fie reabsorbite în corp, lucru ce poate ajuta la inflamații și la dezechilibrul sanguin.
Mesele mici și dese
Cât de des ați auzit replica ”Este bine să mănânci mese mici și dese, pentru a echilibra zahărul din sânge”? Acesta este un subiect foarte dezbătut. Cu toate acestea, unii nutriționiști cred că este mai indicat să trecem la o dietă cu mese mai bogate și mai puțin frecvente, pentru a ajuta la reglarea hormonilor de foame.
Acestea fiind spuse, noi suntem de părere că a mânca odată la 2-3 ore este suficient de frecvent pentru a păstra un echilibru al zahărului din sânge, atunci când ne confruntăm cu diferite probleme, precum: oboseala suprarenală, oboseala cronică, boli autoimune, inflamații sau o digestie compromisă.
Nu sări peste micul dejun
Chiar dacă nu vă simțiți înfometați, micul dejun nu trebuie sărit! Dacă nu vă este foame dimineața, o digestie lentă, cauzată de acidul inadecvat din stomac, poate fi problema. De asemenea, hormonii de stres ar putea reprezenta un motiv al lipsei de foame.
Atunci când sărim peste micul dejun, corpul crește producția hormonilor de stres și începe să atace mușchii, și nu grăsimile, pentru a-și lua energia de care au nevoie. Aceasta poate fi o situație foarte stresantă pentru organism și poate face ”ravagii” în privința echilibrului de zahăr din sânge, pentru tot restul zilei. Micul dejun ar trebui să fie consumat în termen de 30-45 minute de la trezire și ar trebui să includă o sursă consistentă de proteine, de grăsime și o sursă de carbohidrați (cum ar fi un fruct întreg sau un cartof dulce).
Potrivit nutriționiștilor, un mic dejun cu un conținut de minim 40g de proteine(în funcție de om), are un efect stabilizator asupra zahărului din sânge, pe toată durata zilei.
Proteinele
Grăsimile de calitate încetinesc absorția de glucoză din fluxul sanguin, oferind sațietate. Proteinele împing zahărul către celule, astfel încât organismul tău le poate folosi pentru energie. Și desigur, carbohidrații furnizează corpului sursa preferată de combustibil: glucoza.
Prea multe proteine, fără grăsimi sănătoase, de exemplu, pot epuiza vitaminele liposolubile A și D. Sfatul nostru este să consumați o sursă sănătoasă de proteine, glucide și grăsimi la fiecare masă, pentru a echilibra zahărul din sânge.
Consumă fructe drept carbohidrați
În loc să obțineți carbohidrați din cereale, optați pentru carbohidrați sănătoși, din fructe proaspete și legume rădăcinoase. Aceste tipuri de carbohidrați nu perpetuează inflamațiile sau daunele intestinale, precum o fac cerealele sau alți carbohidrați.
Bucurați-vă de fructele proaspete de sezon. Consumați cartofi dulci, morcovi, rădăcină de țelină, sfeclă și alte legume rădăcinoase, alimente care oferă o sursă de carbohidrați bogată în nutrienți. Amintiți-vă, însă, că aceste fructe și legume trebuie consumate alături de grăsimi și proteine!
Reglează nivelul de zahăr din sânge cu ajutorul untului
Grăsimile sănătoase ajută la menţinerea unui nivel normal de zahăr din sânge. Acestea satisfac mai repede senzaţia de saţietate: la numai 5 sau 10 minute după ce le consumi.
Două dintre cele mai sănătoase surse în grăsimi saturate, untul şi, opţional, uleiul de cocos, pot fi amestecate şi consumate pentru a lua aportul necesar de grăsimi. Ajută la echilibrarea zahărului din sânge şi transmite organismului că este sătul. Opţional, puteţi adăuga şi puţină miere, pentru a satisface pofta de dulce. Mierea ajută la echilibrarea zaharurilor mult mai bine decât alte alimente.
Utilizează aparate de măsurat glicemia
Corpul nostru ne transmite mereu informații cu privire la nivelul de zahăr din sânge. De pildă, dacă aveți o senzație de singurătate sau irascibilitate în pauzele dintre mese, acest lucru indică hipoglicemie (valori mici ale glicemiei). În cazul în care, după o masă bogată în carbohidrați, dar fără grăsimi sau după o gustare, simțiți un deranj, un zgomot în stomac, acest lucru indică hiperglicemie.
Desigur, acestea sunt chestiuni strict generale și nu toate organismele reacționează la fel, așadar, nu e cazul să vă faceți griji la orice reacție negativă a stomacului, dacă știți că nu aveți probleme cu acesta.
De asemenea, Herbagetica vă pune la dispoziție produse pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. Mai multe detalii aici: http://herbagetica.ro/promotii