4 Ce sunt antioxidanții?

16 October 2024

Rareș Pleș

lectura de 8 minute

Antioxidanții sunt un termen despre care auzim tot mai des în discuțiile despre nutriție și sănătate, dar ce sunt aceștia cu adevărat și cum funcționează în corpul nostru? Ei joacă un rol crucial în protejarea celulelor împotriva deteriorărilor cauzate de oxidanți și radicalii liberi, substanțe care pot cauza diverse probleme de sănătate. În acest articol, vom explora în detaliu ce sunt antioxidanții, cum acționează și de ce este important să îi includem în dieta noastră.

Ce sunt oxidanții și radicalii liberi?

Pentru a înțelege mai bine ce sunt antioxidanții, este esențial să începem cu o discuție despre oxidanți și radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care au un număr impar de electroni, ceea ce îi face extrem de reactivi. În mod normal, aceste molecule sunt un produs secundar al metabolismului normal, dar pot fi generate și de factori externi precum poluarea, radiațiile ultraviolete, fumatul și expunerea la anumite substanțe chimice.

Radicalii liberi pot „fura” electroni de la alte molecule pentru a-și stabiliza structura, dar acest proces declanșează un lanț de reacții în care și moleculele atacate devin radicali liberi. Acest fenomen poate deteriora celulele, proteinele și ADN-ul, contribuind la îmbătrânirea prematură și la dezvoltarea unor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, cancer și afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer.

Această deteriorare celulară provocată de radicalii liberi se numește stres oxidativ, iar aici intervin antioxidanții.

Cum funcționează antioxidanții?

Antioxidanții sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi, împiedicându-i să provoace daune în organism. Ei acționează prin donarea unui electron radicalilor liberi, stabilizându-i fără a deveni ei înșiși radicali. Astfel, antioxidanții întrerup lanțul de reacții dăunătoare și reduc stresul oxidativ.

Corpul nostru are capacitatea de a produce unii antioxidanți proprii, precum glutationul și superoxid dismutaza, dar aceștia nu sunt întotdeauna suficienți pentru a face față volumului de radicali liberi. De aceea, este esențial să obținem antioxidanți suplimentari din alimentație, iar o dietă bogată în fructe, legume și alte alimente integrale este cea mai bună sursă.

Principalele tipuri de antioxidanți

Există multe tipuri diferite de antioxidanți, iar fiecare are propriul rol unic în protejarea organismului. Iată câțiva dintre cei mai comuni și importanți:

1. Vitamina C

Vitamina C este un antioxidant solubil în apă, esențial pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar și pentru protecția pielii împotriva daunelor provocate de soare și poluare. De asemenea, ajută la regenerarea altor antioxidanți, precum vitamina E. Sursele bogate de vitamina C includ citricele, ardeii, căpșunile și broccoli.

2. Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi, care protejează membranele celulare de daunele oxidante. Este vitală pentru sănătatea pielii, ochilor și sistemului imunitar. Se găsește în uleiuri vegetale, nuci, semințe și legume cu frunze verzi.

3. Beta-caroten

Beta-carotenul este un precursor al vitaminei A și un antioxidant puternic care ajută la protejarea pielii și la susținerea vederii. Îl găsim în morcovi, dovleac, cartofi dulci și alte legume portocalii sau galbene.

4. Polifenoli

Polifenolii sunt un grup mare de antioxidanți găsiți în ceai, ciocolată neagră, vin roșu, fructe de pădure și multe alte alimente. Aceștia au proprietăți antiinflamatorii și contribuie la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul.

5. Seleniu

Seleniul este un mineral antioxidant esențial pentru funcționarea optimă a glandei tiroide și pentru protecția împotriva deteriorărilor oxidative. Se găsește în alimente precum nucile braziliene, pește, carne de pasăre și ouă.

Beneficiile antioxidanților pentru sănătate

Antioxidanții joacă un rol crucial în menținerea sănătății generale, iar beneficiile lor sunt multiple:

1. Protecție împotriva bolilor cronice

Prin combaterea stresului oxidativ, antioxidanții ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2. Radicalii liberi sunt asociați cu inflamația cronică și daunele celulare, care contribuie la apariția acestor afecțiuni. Antioxidanții acționează ca antiinflamatori, reducând inflamația și protejând celulele.

2. Îmbunătățirea funcției cognitive

Antioxidanții au fost asociați cu o protecție sporită împotriva declinului cognitiv legat de vârstă. Deteriorarea oxidativă a neuronilor este un factor cheie în dezvoltarea bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson. Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, poate ajuta la păstrarea sănătății creierului.

3. Sănătatea pielii

Radicalii liberi produși de expunerea la soare și poluare pot accelera îmbătrânirea pielii, provocând riduri, pete pigmentare și pierderea elasticității. Antioxidanții precum vitamina C și vitamina E contribuie la protejarea pielii împotriva acestor daune și susțin regenerarea celulară.

4. Îmbunătățirea sistemului imunitar

Vitamina C, un antioxidant esențial, joacă un rol vital în susținerea sistemului imunitar și în protejarea împotriva infecțiilor. Antioxidanții contribuie la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcționării globale a sistemului de apărare al organismului.

5. Reducerea riscului de cancer

Deși studiile sunt încă în desfășurare, cercetările sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special prin protejarea ADN-ului de daunele oxidative care pot duce la mutații și formarea de tumori.

Cum să incluzi mai mulți antioxidanți în dieta ta

Este destul de simplu să crești aportul de antiinflamatori și antioxidanți dacă știi ce alimente să consumi. Iată câteva sfaturi pentru a obține mai mulți antioxidanți din dieta zilnică:

1. Consumă mai multe fructe și legume – Fructele și legumele colorate sunt cele mai bune surse de antioxidanți. Alege o varietate de culori pentru a te asigura că beneficiezi de o gamă largă de nutrienți. De exemplu, fructele de pădure sunt bogate în vitamina C și polifenoli, iar morcovii și dovleacul oferă beta-caroten.

2. Alege cereale integrale – Înlocuiește produsele din cereale rafinate cu cele integrale, care conțin mai mulți antioxidanți și fibre.

3. Include nuci și semințe în dietă – Nucile, migdalele și semințele sunt o sursă excelentă de vitamina E, unul dintre cei mai puternici antioxidanți solubili în grăsimi.

4. Consumă ceai și cafea – Ceaiul verde și negru, precum și cafeaua, sunt bogate în polifenoli, care oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii. Limitează însă adăugarea de zahăr sau creme bogate în grăsimi.

5. Savurează ciocolată neagră – Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao (minim 70%) este o sursă excelentă de antioxidanți și polifenoli, dar este important să o consumi cu moderație din cauza conținutului său ridicat de calorii și grăsimi. Un pătrățel sau două pe zi pot oferi beneficii pentru sănătate, fără a afecta excesiv aportul caloric zilnic.

Concluzie

Antioxidanții sunt esențiali pentru protejarea organismului împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi, contribuind la prevenirea bolilor cronice și la menținerea sănătății generale. Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele, nucile și ceaiul, poate ajuta la reducerea inflamațiilor și la susținerea sistemului imunitar. Încorporarea acestor substanțe în dieta zilnică este o modalitate simplă, dar eficientă de a-ți îmbunătăți calitatea vieții și de a te proteja împotriva îmbătrânirii premature și a bolilor degenerative.

Cumpară acum Cumpară acum Agaricus Moringa Cumpară acum Cumpară acum Afin Chaga

Surse

• Burton, G. W., & Traber, M. G. (1990). Vitamin E: Antioxidant activity, biokinetics, and bioavailability. Annual Review of Nutrition, 10(1), 357-382. https://doi.org/10.1146/annurev.nu.10.070190.002041

• Halliwell, B., & Gutteridge, J. M. C. (2015). Free radicals in biology and medicine (5th ed.). Oxford University Press.

• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118-126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902

• Packer, L., Rimbach, G., & Virgili, F. (1999). Antioxidant activity and biologic properties of a procyanidin-rich extract from pine (Pinus maritima) bark, pycnogenol. Free Radical Biology and Medicine, 27(5-6), 704-724. https://doi.org/10.1016/S0891-5849(99)00121-3

• Prior, R. L., & Cao, G. (2000). Antioxidant phytochemicals in fruits and vegetables: Diet and health implications. Horticultural Science, 35(4), 588-592. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.35.4.588

• Sies, H. (1997). Oxidative stress: Oxidants and antioxidants. Experimental Physiology, 82(2), 291-295. https://doi.org/10.1113/expphysiol.1997.sp004024

• Valko, M., Leibfritz, D., Moncol, J., Cronin, M. T. D., Mazur, M., & Telser, J. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44-84. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2006.07.001

• Wojcik, M., Burzynska-Pedziwiatr, I., & Wozniak, L. A. (2010). A review of natural and synthetic antioxidants important for health and longevity. Current Medicinal Chemistry, 17(28), 3262-3288.